Managementul stresului la locul de muncă

Stresul apare atunci când organismul este obligat să depășească gama sa normală de capacități. Rezultatul acestei situații este dăunător atât indivizilor implicați, cât și organizațiilor. Există totuși nivele de stres la care organismul nostru acționează pozitiv. Stresul pozitiv este tipul de stres care dă trupului un impuls binevenit, atunci când este necesar.

Planul de acțiune pentu gestionare a stresului la locul de muncă include următoarele aspecte:

  • învățați să recunoașteți semnele de avertizare ale stresului ( cum ar fi respirația superficială și sacadată) și să acționați asupra lor pentru a prelua controlul asupra răspunsurilor la stres
  • solicitați ajutorul colegilor și vorbiți deschis despre situațiile pe care le considerați stresante
  • faceți pauze regulate, plecând din spațiul de lucru, luați o gură de aer proaspăt (chiar dacă aceasta înseamnă simpla deschidere a unei ferestre și o gură de aer proaspăt)
  • acordați atenție ergonomiei mobilierului și căutați să păstrați spațiul cât mai bine organizat
  • mâncați cât mai sănătos și la ore regulate
  • mâncați încet și calm pentru a avea o digestie bună
  • învățați să delegați anumite sarcini și să gestionați înțelept timpul – organizați liste de priorități
  • păstrați pentru o scurtă perioadă de timp un jurnal dedicat stresului, notând zilele cu niveluri ridicate de stres și motivele care au dus la acesta pentru a putea înțelege mai bine faptele ce vă afectează negativ
  • învățați să vedeți partea amuzantă a situațiilor stresante
  • stabiliți-vă obiective provocatoare, dar realiste pentru a evita stresul nerespectării termenului limită
  • concentrați-vă pe o singură sarcină la un moment dat
  • luați o pauză după realizarea unei sarcini și înainte de a începe alta
  • planificați activități pentru zilele libere
  • căutați să vedeți problemele ca fiind niște provocări și oportunități
  • gândiți pozitiv – procesele de gândire negativă pot fi foarte distructive
  • aveți grijă de propria persoană
  • verificați dacă scopul muncii dumneavoastră este cel pe care vi-l doriți și aveți curajul să căutați o slujbă compatibilă cu viziunea dumneavoastră
  • căutați să fiți o cât mai bună variantă a dumneavoastră și evitați pe cât posibil competiția și comparația
  • folosiți cu regularitate tehnici de relaxare, faceți sport, dedicați timp hobby-urilor, petreceți timp de calitate cu cei dragi, mergeți la ședințe de masaj.

Tonicitatea și relaxare a mușchilor

Chiar și într-un mușchi relaxat rămân mereu câteva fibre musculare contractate pentru a da mușchiului un anumit grad de fermitate. În orice moment, un număr mic de unități motrice dintr-un mușchi sunt stimulate să se contracteze pentru a menține o tensiune. Această stare de contracție parțială este cunoscută sub numele de tonus muscular și este importantă pentru menținerea posturii corpului. Grupul de unități motrice care funcționează în acest fel se schimbă periodic, astfel încât tonusul muscular este susținut fără a induce oboseala.

Tonusul muscular variază de la o persoană la alta și depinde în mare măsură de exercițiile fizice realizate. Mușchii solicitați mai des conțin o cantitate de sânge mai mare.

Tonusul muscular poate fi recunoscut prin faptul că mușchii au un aspect ferm și rotunjit. Mușchii cu un aspect aplatizat arată un tonus muscular slab.

Mușchii cu un tonus mai mic decât normal sunt flasci, iar cei cu un tonus muscular mai mare decât normal, devin spastici și rigizi.

Iată că și aici este nevoie de echilibru. Atunci când facem exerciții, să avem grijă să ne ocupăm și de relaxarea, iar atunci când îi lăsăm neflosiți prea mult timp , să ne aduce aminte că mușchii au nevoie de exercițiu în primul rând pentru a susține postura corpului.

Artroza genunchiului

Articulația genunchiului este una dintre cele mai mari și complexe din corpul uman. Este alcătuită din 3 oase (femurul, rotula, tibia) și o rețea puternică de ligamente și mușchi.

Mușchiul cvadriceps femural este principalul susținător al genunchiului.knee.jpg

anatomy-of-quad-muscle-google-search-motivation-pinterest-muscles-and.jpgUntitled.png

Considerând corpul uman ca fiind o structură de tensegritate, nu un zid de cărămizi, observăm că forțele din organism sunt preluate și de țesuturile moi. Oasele nu spijină singure și în totalitate forțele din organism, țesuturile moi preluînd și distribuind greutatea armonios. Atunci când țesuturile moi nu mai pot prelua greutatea din diverse cauze, o forță mult prea mare se descarcă direct pe oase, ceea ce uzează cartilajiile interosoase și eventual chiar și oasele.

Gonartroza sau artroza genunchiului este o afecțiune degenerativă ce constă în distrugerea cartilajului hialin prezent pe extremitățile osoase articulare, cauzând dureri precum și modificări în structura ligamentelor și a oaselor. În timp, gonartroza poate evolua și de la dureri și rigiditate se poate ajunge la pierderea mobilității articulației.

Gonartroză începe în cartilajul articular normal ca rezultat al unei încărcări/tensionări excesive a unui genunchi, sau prin încărcarea relativ normală a unui genunchi târât. Ca manifestare, în primele stadii pot apărea cracamente sau dureri de genunchi.

Gonartroza se poate împărți în două forme: primitivă și secundară. Forma primară este pierderea elasticității, afectarea cartilajului hialin datorat în special sedentarismului. Forma secundară se referă la boala degenerativă a articulației genunchiului ce apare secundar unor factori predispozanți, cel mai adesea un traumatism sau o anomalie congenitală de deviație a axului biomecanic al membrului pelvin, și apare la persoane relativ tinere.

Factorii de risc pentru gonartroza includ:

  • Lipsa de mișcare, care devine pregnant cu înaintarea în vârstă, influențează semnificativ starea de sănătate a genunchiului și a mușchilor ce îl susțin. Duce la încetinire ritmului fluidelor și a impulsurilor nervoase în organism, slăbirea prin nefolosire a mușchilor care susțin articulația și care, așa cum am văzut au rolul de a prelua din presiunea asupra articulației genunchiului, degenerarea cartilajului hialin prin insuficienta lui hrănire ( cartilajul hialin este hrănit le lichidul sinovial, produs în articulație atunci când aceasta se mișcă fără compresie, de exemplu întinderea și îndoirea genunchilor din poziția șezut în fund).
  • Deshidratarea: catilajul hialin care nu are suficentă apă își schimbă structura și devine mai mult casant decât elastic.
  • Obezitatea : creșterea stresului mecanic asupra articulației genunchiului este legată de artroza genunchiului, dar și de coxartroză (artroza șoldului). Atunci când surplusul de kilograme se combină cu lipsa de mișcare în articulație, forța de copresie creștea prea mult, ceea ce duce la uzura cartilajului.
  • Traumatismele: pot distruge în mod direct cartilajul articular, sau pot determina leziuni ligamentare (menisc, LIA, LIP, ligamente posterioare) care în timp pot determina apariția gonartrozei.
  • Tensiuni la nivel abdominal. Iritațiile la nivelul colonului sau ale viscerelor abdominale pot afecta articulația genunchiul, prin efectul de metamer: genunchiul, mușchii care mișcă genunchiul și abdomentul sunt structuri inervate de perechi de nervi învecinați care se influențează reciproc.
  • Diabetul zaharat.
  • Tulburari hormonale.
  • Boli neuromusculare.
  • Afecțiuni congenitale – articulații anormal dezvoltate (genu valgum, genu varum, genu recurvatum), laxitații ligamentare.
  • Tulburări sistemice: gută, hemocromatoză, tulburări metabolice.
  • Activități sportive practicate în mod necorespunzător. Exercițiile de întărire a mușchilor trebuie combinate cu cele de stretching și de relaxare.

Câteva moduri de a păstra sănătatea genunchilor:

  • Hidratarea corespunzătoare: 40 ml de apă/ kg de greutate corporală/zi. Toate articulațiile au nevoie de apă pentru a-și păstra elasticitatea și sănătatea.
  • Exerciții regulate (în special mersul pe bicicletă și înotul). Chiar dacă tendința este să oprim mișcarea atunci când apare durerea, tocmai, articulația are nevoie de mișcare pentru a producere în continuare lichidul sinovial, responsabil cu hrănirea și regenerarea cartilajului hialin. Mișcarea fără greutate pe genunchi este indicată. Pentru mai multe detalii consultați un kinetoterapeut.
  • Tonifierea și flexibilizarea tuturor mușchilor care alcătuiesc articulația genunchiului. Un corp prea puternic are nevoie și de flexibilitate, un corp prea elastic are nevoie și de întărirea mușchilor. Totul ține de echilibru.
  • În cazul practicării sporturilor care solicită genunchii, este importantă protejarea lor, poziția corectă a genunchiului față de gleznă sau chiar purtarea feșei elastice la nevoie.
  • Purtarea pantofilor confortabili. Când ocazia se prezintă, mersul cu piciarele goale pe pământ sau pe iarbă este un mod minunat de reconectare cu pământul și descărcare a tensiunilor acumulate la nivelul picioarelor și a membrelor inferioare.
  • Alimentație adecvată, care cuprinde mai ales alimente neprocesate, cumpărate de preferință din piață.
  • Masajul fascial ajută la destinderea mușchilor care susțin genunchiul și la scăderea compresiei din articulație. Prin efect reflex, masajul poate destinde toate structurile aflate în metamer și afectate.

Cauzele subtile ale afecțiunilor de genunchi:

Infelxibilitate, orgoliu puternic, încăpățânare, perfecționism, conflict interior între propria persoană și apartenența la un grup, mă agăț de ceea ce pot crede ceilalţi despre mine, încât acest lucru mă împiedică să avansez.

Accept să mă adaptez şi să îmi schimb felul de a fi în anumite aspecte din viaţa mea. Devin tot mai flexibil în loc să forţez evenimentele sau persoanele. Conştientizez care este potenţialul meu, am tot mai multă încredere în viaţa care îmi oferă tot ceea ce am nevoie. Îmi pot îndeplini toate aspiraţiile ascultând de singura autoritate care există, vocea mea interioară. ( extras din Marele dicționar al bolilor și afecțiunilor. Cauzele subtile ale îmbolnăvirii, Jacques Martel)