Insomnia – tratament prin shiatsu, masaj și stretching

Majoritatea cauzelor insomniei sunt de ordin patologic, iar frica de a nu putea dormi înrăutățește și mai mult situația. Medicamentele contra insomiei se pot lua ocazional, dar ele nu constituie un tratament eficient, iar pe deasupra riscă să creeze dependență. Din aceste motive, insomnia implică serioase probleme terapuetice. Masajul, auto-masajul, shiatsu și stretching ajută în reglarea somnului mai ales prin relaxarea zonelor corpului care sunt tensionate și împiedică somnul.

Tehnicile shiatsu reprezintă apăsarea punctelor prezentate. Facem mențiunea că aceste puncte pot fi și presate ușor, frecate sau masate.

Tratament

Shiatsu. Majoritatea persoanelor care suferă de insomnia se plâng de rigiditatea regiunii cervicale (în special a celei anterioare), a regiunii suprascapulare, interscapulare, a spatelui în general și a regiunii abdomenului (în special a diafragmei).

Tratamentul shiatsu începe cu primul punct în regiunea cervicală anterioară stângă, pe mușchiul sternocleidomastoidian, atunci când avem bărbia în piept, puncul este chiar sub bărbie în partea stângă, pe muchia care se simte mai proeminentă. Dacă vă e greu să reperați muchia, rotiți capul la dreapta și se va evidenția imediat. Presiunea pe acestu punct este moderată și nu este indicat să dureze prea mult. În timpul tratamentului gâtul trebuie să aibă o poziție naturală, cu mușchii relaxați. Fiecare apăsare cu degetul mare durează max. 3 secunde.

Primul punct din partea dreaptă se tratează identic. După aplicarea presiunii, ar trebui să dispară neliniștea, anxietatea și iratibilitatea. Este eficient să practicați și autosugestia în tratarea unor stări determinate psihic cum este insomnia. 

Apoi cu indexul, degetul mijlociu și inelarul apăsați simultan cele patru puncte cervicale laterale, chiar sub lobul urechii. Fiecare presiune durează trei secunde, repetați de trei ori.

Apăsați punctul aflat chiar la mijloc în spatele capului, deaspra intersecției între coloană și cutia craniană – medulla oblongata – cu degetele mijloci suprapuse. Masați ușor și apăsați timp de cinci secunde; repetați de trei ori.

În regiunea cervicală posterioară, de-o parte și se alta a coloanei vertebrale, pornind de la baza craniului apăsați simultan punctele de pe partea stângă și de pe partea dreaptă cu cele trei degete unite. Fiecare presiune durează trei secunde, repetați de trei ori.

Treceți apoi pe cap, pe linia care ar marca cărarea pe mijloc, începând de la linia de separare între frunte și păr, cu cele trei degete arătător, mijlociu și inelar suprapuse, apăsați timp de trei secunde cele șase puncte până la creștetul capului. Repetați de trei ori.

Pornind de la linia mediană, porniți cu apăsări de-oparte și de alta a scalpului. Tratamentul se efectuează cu cele trei degete ale mâinilor simultan, atât pe stânga cât și pe dreapta. Fiecare apăsare durează trei secunde, repetați de trei ori.

În cele din urmă apăsați cu cele trei degete unite pe punctul de pe linia mediană, chiar din creștetul capului, timp de opt secunde, repetați de trei ori.

Imaginați-vă ca aveți niște cercei foarte lungi care cad perpendicular și ating umerii. Apăsați aceste două puncte suprascapulare. Începeți din punctul stâng suprascapular, apăsați cu indexul, degetul mijlociu și inelarul mâinii drepte timp de cinci secunde câte cinci ori. Apăsați pe punctual din partea dreaptă cu mâna stângă.

Apăsați apoi cele cinci puncte dintre coloana vertebrală și omoplat, pornind de la jumătatea omoplatului până la jumătate spatelui aproximativ. Folosiți policii mâinii, timp de trei secunde, repetați de trei ori.

Tratamentul shiatsu pentru zona abdominală se efectueză culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Pornind din regiunea diaframei de sub stern apăsați cu palma puncele pe verticală până sub buric, apoi mergeți la dreapta dumneavoastră și faceți un cerc mare, trecând pe marginea cutiei abdominale, pe sub coaste, până în partea stângă. Fiecare presiune va dura trei secunde, repetați de trei ori. Apoi, așezând mâinile suprapuse pe ombilic, provocați vibrații timp de zece secunde, repetați de trei ori.

Stretching. În final, din poziția culacat pe spate, ținând picioarele drepte și brațele deasupra capului, întindeți partea superioară a corpului în sus, iar cea inferioară în jos, cât mai puternic posibil. Mențineți această poziție timp de zece secunde. Repetați de trei ori.

Toate aceste exerciții sunt foarte eficiente și se realizează înainte de culcare. Somn ușor!

Atricol inspirat din cartea Shiatsu și stretching, Taru Namikoshi

Poate să te intereseze și Tratamentul durerilor de cap.

Cum ne relaxăm atunci când avem mult de condus

Șofatul face parte din stilul de viață modern. Deși ne face viața mult mai ușoară și ne este de mare ajutor, câteodată șofatul ne poate împinge către sedentarism. Ca pe orice altă facilitate, este bine să o folosim cu discernământ. Putem alege să mergem pe jos, cu bicicleta au să folosim mijloacele de transport în comun atunci când agenda ne-o permite. Amintiți-vă că avem un corp făcut pentru a se mișca și oferiți-I în fiecare zi ocazia de a face asta.

Iată câteva modalități de a face experiența șofatului mai plăcută, mai ales atunci pentru distanțe lungi.

  1. Îmbunătățirea posturii

Modul în care ne așezăm la volan este cheia. Obiceiurile proaste includ poziția cocoșată peste volan sau supraextensia spatelui atunci când scaunul e prea departe de volan. Mușchii obosesc și se tensionează, ceea ce duce la dureri. Dacă regiunea lombară nu are susținere, va avea tendința să se îndoaie și să teșească. Această poziție trage mușchii și pune presiune pe restul coloanei.

O poziție corectă oferă support musculaturii și lasă energia să circule prin corp. Fiți siguri că stați drept și că scaunul vă susține spatele cât mai mult. Puteți folosi pernă pentru a vă ajusta poziția sau să cumpărați suport speciali pentru spate. Fiți siguri că aveți destul loc între cap și tavanul mașinii, altfel veți avea tendința să vă curbați pentru a încape. Ajustați oglinzile astfel încât să vedeți fără să vă tensionați în vreun fel. Puneți mâinile la mijlocul volanului și lăsați-vă brațele relaxate. Nu suciți tălpile picioarelor. Ar trebui să fie aliniate cu picioarele și orientate înspre în față.

Statul în aceeași poziție perioade lungi de timp afectează circulația și rigidizează corpul. De aici pornesc durerile și tensiunile la gât și la spate sau la picioare și glezne. De asemenea pot avec a efect dureri de ochi sau dureri de cap și un nivel scăzut de concentrare.

Pentru a evita să înțepeniți în aceeași poziție, faceți mici ajustări corporale în timp ce conduceți. De exemplu, atunci când sunteți oprit la semafor mișcați-vă ușor coloana în fața și în spate, la stânga și la dreapta, răsuciți trunchiul. Relaxați umerii ridicându-I și coborându-i. Când conduceți, verificați periodic să aveți maxilarul relaxat, umerii moi și că respirați abdominal.

  • Stretching – întinderile

În timpul călătoriilor lungi sunt foarte importante pauzele pentru întinderi și pentru o gură de aer proaspăt. Acestea vor ajuta la eliberarea tensiunilor, o circulație mai bună și la o concentrare mai bună făcându-vă un șofer mai apt și mai eficient. Cercetările au arătat că pauzele regulate pentru stretching și auto-masaj au efecte pozitive, îmbunătățesc concentrarea șoferului și reduc probabilitatea de accidente. S-a arătat chiar că sunt mai folositoare decât pauzele de cafea.

Repetați de câteva ori aceste întinderi și manevrele de masaj. Întinderile mobilizează coloana, partea de jos a spatelui, brațele și umerii.

  1. Stați pe ambele picioare cu tălpile ușor depărtate, aliniate cu umerii. Inspirați și întindeți brațele deasupra capului, cu palmele paralele. Întindeți și simțiți cum se întinde și coloana. Expirați și îndoiți genunchii, băgați bărbia în piept și îndoiți coloana, vertebră cu vertebră, aplecându-vă ușor înspre în față atât cât puteți, fără să forțați. Aduceți brațele în jos în timpul exercițiului și lăsați-le să se balanseze libere în față și în spate. Pe inspirație aduceți brațele în față și îndreptați-vă corpul, ajungând din nou în poziția verticală.
  2. Prindeți-vă mâinile la spate și apoi urcați-le până unde puteți. Dacă flexibilitatea vă permite, depărtați picioarele la 45 de grade și îndoiți trunchiul, lăsând brațele prinse să atârne deasupra spatelui și a capului. Nu forțați. Repetați de trei ori. Acest exercițiu ajută să înlăturați tensiunea din umeri și dintre omoplați.
  3. Inspirați adânc și aduceți umerii în sus până unde puteți. Țineți-i sus, cât mai aproape de urechi. Expirați și lăsați umerii să cadă abrupt. Repetați de câteva ori. Rotiți ușor umerii și întindeți-i dinspre spate în față și apoi dinspre față în spate. Imaginați-vă că omoplații se întâlnesc în spate.
  4. Balansați capul la stânga și la dreapta.
  • Auto-masajul

Puteți de asemenea încerca câteva tehnici de automasaj în timpul pauzelor sau când ajungeți la destinație.

  1. Așezați-vă și sprijinți-vă bine spatele de spătar. Puneți o mână pe umărul opus. Puteți să o susțineți cu mâna rămasă liberă de sub cot. Faceți mișcări circulare ușoare cu vârful degetelor. Acoperiți partea de sus a spatelui și linia umerilor cât puteți de mult. Masați și zona dintre omoplați și coloană.
  2. Folosind vârful degetelor, frecați scalpul în față și în spate. Acoperiți întreg capul. Coborâți apoi pe mușchii din partea din spate a gâtului. Prindeți în pumni părul, chiar de la bază și strângeți, trăgând ușor. Relaxarea capului și a gâtului induce un efect de relaxare profundă în tot corpul.
  3. Masați-vă ușor fruntea și simțiți cum se destinde iar tensiunea acumulată aici se duce.  

Masajul feței

Expresia feței și liniile de caracter spun multe despre o persoană. Mușchii noștri faciali sunt foarte versatili și lucrează din greu să transmită sau să ascundă mesaje despre noi. De la o vârstă fragedă învățăm să ne punem în ordine, să facem o față curajoasă pentru a evita să ne arătăm anumite emoții. Aceste eforturi au ca rezultat acumularea tensiunii în mușchii feței. De obicei, liniile de îngrijorare se acumulează pe frunte, maxilarele sunt strânse, iar ochii au o privire fixă.

Datorită numărului mare de nervi de la nivel facial, masajul feței ajută enorm la relaxare. Nu doar că ajută mușchii să se detensioneze, dar transmite creierului semnale că este în regulă să se relaxeze, care le transmite mai departe în întregul organism.

Expresia facială este de multe ori parte din armura noastră protectoare, iar oamenii de obicei pot să pară mult mai tineri și mai deschiși după un masaj pentru că atitudinea defensivă a căzut, iar fața a revenit la stadiul normal de relaxare.

Ganglionii limfatici de la nivelui feței

Parte a sistemului limfatic, ganglionii limfatici sunt un factor cheie în eliminarea toxinelor. Ganglionii limfatici produc și înmagazinează celule albe și procesează substanțele evacuate și bacteriile înainte ca acestea să reintre în sistemul circulator. Limfa trece prin vase limfatice, localizate peste tot în organism, iar de-a lungul sistemului limfatic se întâlnesc acești ganglioni, ca niște noduri. Vasele limfatice depind absorbția și de mișcarea mușchilor și au și valve mici care indică sensul de mișcare. Fără mișcări ale corpului care să ajute mișcarea limfei, limfa devine stagnantă sau înceată. O creștere a cantității de poluare sau a toxinelor, viața sedentară pot duce la supraîncărcarea sistemului limfatic. Acțiunea masajului poate stimula funcționarea limfei. Masajul feței lucrează direct pe ganglionii limfatici localizați pe față, pe gât, ceea ce ajută în mod direct procesul de curățare și detoxifiere.

Sinusurile

Sinsurile sunt patru perechi de buzunare umplute cu aer situate în oasele craniului. Aceste cavități sunt tapițate cu o mucoasă. Există momente când această membrană se inflamează și cauzează ușor discomfort și nas înfundat, iar în situații mai grave chiar infecție dureroasă. Masajul feței ajută la calmarea disconfortului din obraji și din frunte, reduce presiunea din jurul ochilor și degajează nasul înfundat cauzat de probleme ale sinusurilor. Masajul are efect de ușurare a stărilor emoționale foarte intense cauzate de sinuzită, precum stresul, îngrijorarea, iritarea, vina sau durerea. Aceste efecte pot tensiona pieptul, ceea ce închide sinusurile.

Urechile

În medicina chinezească, urechea reprezintă la nivel mic tot corpul uman, așezat în poziția fetală. Astfel, toate organele din corpul nostru au puncte reflexe pe ureche. În masul feței include și masajul urechilor, puternic relaxant.

Timpul și managementul stresului

Senzația lipsei de timp poate fi un factor de stres sau amplificator al său. Perpetua goană contra cronometru ne pune organismul într-o stare de surexcitare.

Iar privind în perspectivă timpul este o adevărată avuție. Nimic nu ni-l mai aduce înapoi odată trecut.

Se pare că singura soluție viabilă este să îmblânzim timpul, să îl luăm de partea noastră, să îl folosim cum se poate mai bine.

Iată câteva metode care ne pot ajuta să ne folosim timpul mai bine și să devenim stăpâni ai timpului nostru:

  1. Starea de prezență face ca timpul să fie al nostru. Fiind prezenți aici și acum, folosim în cel mai bun mod timpul pe care îl avem la dispoziție. Iar starea de prezență înseamnă să fiu implicat în ceea ce fac, să fiu atent, să știu ce aleg și de ce aleg.

Exercițiu de prezență: conectarea cu respirația. Respir adânc, umflând abdomentul, sunt pentru câteva secunde atent la aerul care intră și iese pe nări, mă conectez cu propria respirație.

2. Listele. Faceți o listă cu ceea ce am de făcut. Listele sunt fișiere cu acțiuni. Bifați acțiunile după împlinire și simțiți starea de satisfacție pe care v-o dă lucrul bine făcut.

3. Valorile și proiectele. Făceți-vă timp pentru a vă stabili valorile și proiectele de viață. Este un exercițiu foarte util care vă conectează la esența dumneavoastră, la ceea ce vă doriți, la ceea ce este important pentru dumneavoastră. Această activitate necesită o retragere din fluxul zilnic și intrarea întro stare meditativă, interogativă, receptivă. Aveți o atitudine de curiozitate față de propria ființă și acceptați toate răspunsurile care vă vin. Acceptați și stările grele sau negative, doar priviți-le. În ele se găsesc răspunsuri foarte importante și dacă reușiți să le descifrăm, devin adevărați ghizi.

4. Atunci când sunteți grăbiți, căutați starea de luciditate. De multe ori starea de grabă este un impuls necesar, dar care continuă inutil. Graba poate fi și o stare căpătată. Dacă trăim într-un mediu unde toată lumea este stresată, grăbită, cu impresia că are prea multe pe cap, pare normal să adoptăm și noi această atitudine. Aduceți-vă aminte cine sunteți, care vă sunt valorile, prioritățile și nu vă lăsați co-optat automat în stări de stress inutile și contraproductive.

5. Prioritizare. Fiecare lucru are importanța lui, așa că alegeți ceea ce este important.

6. Repunerea la punct: oare chiar este nevoie să faceți tot ceea ce faceți? Oare toate acțiunile au semnificație, sens, sunt benefice mai ales pentru dumneavoastră, dar și pentru cei implicați?

7. Importanța timpului de refacere. Perioadele de somn, de odihnă, de recreere sau de reîncărcare a bateriilor sunt foarte importante. Astfel, rezervați-vă timp în agenda pentru somn, plimbat sau jogging prin parc, pentru un masaj, pentru o sesiune de relaxare. Corpul, mintea și spiritul dumneavoastră au nevoie de ele.

8. Renunțați la tot ceea ce vă mănâncă inutil energia, cum ar fi discuțiile teoretice în contradictoriu, drumurile în plus, activitățile distractive de unde vă întoarceți foarte obosit psihic.

9. Fiți darnic cu timpul dumneavoastră. Poate ați auzit de legea dăruirii și a primirii. Există o lege universală care ne spune să dăruim tot ceea ce avem nevoie pentru a primi tot ceea ce avem nevoie: dragoste, atenție, bani, timp. Dați-le timp oamenilor din viața dumneavoastră, nu puneți presiune pe ei. Chiar și atunci când așteptați ceva de la ei și întârzie, gândiți-vă că poate ei vă dau timp prin această întârziere să faceți ceva ce amânați de mult, cum ar fi să vă sunați părinții. Chiar dacă sunteți prins în trafic sau la coadă la supermarket, folosiți acest timp pentru ceva util sau chiar pentru a spune o rugăciune. Dați-le timp celor din jurul dumneavoastră și ei vă vor da timp la rândul lor.

10. Aduceți-vă aminte că scopul timpului este să îl folosim cât mai bine. Timpul nostru este limitat aici pe pământ, iar când ne uităm în spate, mereu cele mai memorabile momente sunt cele în care am iubit și ne-am simțit iubiți, în care am fost bucuroși, în care am râs, în care am îndrăznit, în care am avut încredere și am spus da vieții.